關於乳清蛋白…

（點圖連結至原文）

看到這種文章真的是豆頁痛…

開頭就「乳清蛋白能夠取代蛋白質食物嗎？」
乳清的用途絕對不是拿來「取代」食物的蛋白質用的，也不會有人這麼告訴你，我不知道這是從何而來的假設，但乳清的用途從來就是「彌補健身者一天在飲食中所攝取不足的蛋白質」用的，沒有人會喝了乳清就不吃飯吧？？！

接著：
「攝取過量來源不明的胺基酸，產生的肌酸反而會造成腎臟負擔，不如食用含豐富蛋白質的天然食物，才是明智之舉。」
「然而，這不是真正的食物，她認為，由於原料來源不明，是工業合成產品，而且價格昂貴，購買之前，應該三思。」

明示暗示乳清蛋白「不是真正的食物」，是「人造的工業合成品」…
來來來，你知道乳清是什麼東西嗎？ 乳清就是以生乳生產乳酪的時候剩下來的東西。 所以，就差不多可以理解成是： 牛奶-乳酪=乳清
跟 脫脂牛奶=牛奶-脂肪 這個邏輯有 87% 像。 講穿了乳清就是牛奶的一部分啦！ 所以按照這個邏輯，脫脂鮮乳也「不是真正的食物」，並且是「工業合成品」囉？

接著，價格昂貴跟國人飲食習慣常常攝取過多蛋白質的部份，其實若你仔細算過，並且有好好的看過你吃下肚子裡的東西的營養標示，就發現根本不是這麼回事，尤其是外食族，吃太多的常常是醣類（碳水化合物、澱粉類），不是蛋白質。（以國人米食麵食為主的習慣，外食更是如此）

一般一位健康的成年人，每公斤體重每天要攝取一公克的蛋白質，也就是若假設我 60kg ，那麼我每天至少要吃 60g 蛋白質，若今天有健身，並且我想增肌的話，這個數字應該要 x1.5 ~ 1.8 ，也就是 90~108g 。

大約 100g 而已，聽起來不多嗎？ 以一般我們富含蛋白質的「天然」食物計算：
雞蛋：每顆約含 7g 蛋白質
雞胸肉： 100g ，大約一個手掌大小的量，約含 25g 蛋白質
牛奶或豆漿： 一杯 200c.c. ，約含 7g 蛋白質
牛肉： 100g ，也是差不多一個手掌大小的份量， 26g 蛋白質

也就是：
如果光吃蛋，你一天要吃差不多 15 顆
如果單吃雞胸肉或牛肉，你一天要吃 4 片，也就是400公克
如果單你喝牛奶或豆漿，你一天要喝約 2800c.c.

自己算算你昨天吃了多少就知道了… 就算是沒在健身的人，一天吃不到所需也是很常見的（米飯、麵食等通通屬於澱粉類，基本上不含蛋白質，青菜水果也主要是纖維質，唯一蛋白質含量高的素食只有豆類），尤其現在許多人外食，更是常常吃不足量。

回來講乳清，乳清一份大約含 30g 蛋白質，以國人常去的 Costco 所銷售的乳清蛋白，一罐約 2 公斤，含 50 份左右，一般乳清售價約 1700 ~ 1900 ，分離乳清則差不多約 2000 塊（分離乳清是進一步把乳糖、乳脂肪等成份去掉的版本，避免乳糖不耐症的情況）一罐，以此份量換算一份 30g 蛋白質差不多 35 ~ 40 元左右，回去用同等份量的食物計算，你覺得乳清會比較貴嗎？ 我覺得以健身者的需求，計算下來還比較便宜…

並且，絕對沒有健身教練會告訴你「用乳清替代食物」，乳清本來就是「補足飲食上的不足」用的，更沒有「只要喝乳清就會長肌肉」這種事，補充足夠的蛋白質，是在健身訓練完後讓身體能夠有足夠的營養來源能夠修復身體損傷以及增進生長用的，完全不是拿來讓你替代食物的呀！
若你根本沒在運動的話，實際上只要注意好飲食的均衡，稍微計算你每天吃進的蛋白質量有沒有足夠就可以了，不需要浪費錢～

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2017/07/21 更新：  修正有健身時的每日蛋白質應攝取量倍率。